A variedade de vegetais e frutas na alimentação pode ajudar a aumentar o consumo de flavonóis, compostos naturais associados à saúde cardiovascular. Um estudo publicado na revista Food & Function, com mais de 30 mil pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido, identificou que menos de 25% dos participantes que seguiam as recomendações alimentares atingiam a quantidade de flavonóis considerada benéfica pelos pesquisadores.
Os flavonóis são substâncias encontradas em alimentos de origem vegetal e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Por isso, os pesquisadores investigaram se consumir cinco porções diárias de frutas e vegetais seria suficiente para alcançar cerca de 500 miligramas desses compostos por dia.
Por que a variedade de vegetais é importante?
A quantidade de flavonóis consumida depende dos alimentos escolhidos e da frequência com que aparecem nas refeições. Nesse contexto, a variedade de vegetais pode contribuir para ampliar a ingestão desses compostos, já que diferentes alimentos apresentam concentrações distintas.
Para avaliar o consumo, os pesquisadores analisaram hábitos alimentares e utilizaram biomarcadores presentes na urina. Os resultados indicaram que seguir a recomendação geral de consumir frutas e vegetais diariamente não garante, necessariamente, atingir a quantidade de flavonóis considerada no estudo.
Isso não significa que a recomendação de cinco porções diárias seja inadequada. O resultado destaca que a composição da alimentação também importa, além da quantidade total de alimentos consumidos.
Quais alimentos são fontes de flavonóis?
Uma alimentação diversificada pode incluir diferentes fontes desses compostos. Entre os alimentos que contêm flavonóis estão:
- Chá verde e chá-preto;
- Maçã com casca;
- Uvas e peras;
- Frutas vermelhas;
- Cacau e chocolate;
- Leguminosas;
- Diferentes tipos de vegetais.
Incluir esses alimentos nas refeições é uma forma de aumentar a diversidade alimentar. A variedade de vegetais, combinada ao consumo de frutas, chás e outros alimentos vegetais, pode ajudar a ampliar a ingestão de compostos bioativos.
Não é necessário depender de um único alimento para obter esses nutrientes. Variar as escolhas ao longo da semana permite consumir diferentes substâncias presentes nos alimentos.
O modo de preparo também pode influenciar
A forma como os alimentos são preparados pode afetar a quantidade de alguns compostos vegetais preservados. O cozimento prolongado e o descarte da água utilizada no preparo podem reduzir parte dessas substâncias, dependendo do alimento e do método empregado.
Por isso, alternar preparações cruas e cozidas pode ser uma estratégia para diversificar a alimentação. Manter a variedade de vegetais nas refeições também ajuda a evitar que o cardápio fique restrito a poucas opções.
Essas mudanças não exigem uma dieta específica. A ideia é combinar alimentos diferentes e adotar formas de preparo adequadas à rotina.
O consumo de flavonóis substitui tratamentos?
Não. Embora os flavonóis apresentem propriedades que podem contribuir para a saúde cardiovascular, os resultados do estudo não significam que esses compostos previnam ou tratem doenças cardíacas isoladamente.
Pessoas com fatores de risco cardiovascular devem seguir as orientações dos profissionais de saúde. Uma alimentação equilibrada pode fazer parte dos cuidados, mas não substitui medicamentos nem o acompanhamento médico.
Os pesquisadores também não estabeleceram uma recomendação oficial diária de flavonóis, e os resultados não justificam, por si só, o uso de suplementos desses compostos.
A principal orientação continua sendo manter uma alimentação variada, com frutas, legumes e verduras em diferentes refeições. A variedade de vegetais é uma maneira de diversificar os nutrientes e os compostos naturais consumidos, sem depender de um único alimento ou de suplementos.
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